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Pianifica i rifornimenti. Il pasto pre gara. Non sperimentare cibi nuovi.

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La spinta finale. Per chi si allena 5 volte a settimane potrebbe diminuire gli allenamenti da 5 a 4 sedute, mentre per chi si allena 4 volte potrebbe rimanere con 4 sedute o ridurle a 3 sedute settimanali.

Vediamo di seguito le gestione delle source due settimane prima della Mezza Maratona.

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​Alimentazione e Dieta Mezza Maratona

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Come mangiare e bere dopo la maratona?

Alimentazione: cosa mangiare la sera prima della maratona

Come già menzionato, dopo una maratona, fondamentale è il reintegro della grande quantità di liquidi persi a causa dello sforzo fisico. Dopo la gara e, più in generale dopo ogni impegno muscolare, è consigliato evitare i cibi solidi source almeno un paio d'ore e ricostituire, principalmente, il patrimonio idrico e minerale.

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Possono essere consumati anche dei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti o un frullato a base di latte e frutta, in modo da iniziare a ripristinare anche le perdite di glicogeno. Talvolta, gli atleti preferiscono anche bevande dieta settimana prima mezza maratona base di maltodestrine o fruttosio.

Il giorno della maratona è importante rispettare un timing specifico di bere ​ ml di bevanda sportiva un'ora prima della corsa. Durante.

Anche in questo caso, è importante che il consumo venga dosatomangiando piccole porzioni a intervalli regolari 50 grammi ogni due ore o 75 grammi ogni 2 ore e mezza. Si consiglia di non superare dieta settimana prima mezza maratona 4 mg di caffeina per kg di peso corporeo e dose.

Cosa mangiare prima di una gara di corsa: consigli utili InSalute

Vale a dire, una persona di 70 kg abituata alla caffeina non dovrebbe superare i mg di caffeina il giorno della gara.

Se si preferiscono i gel e le barrette specifiche invece delle bevande isotoniche, è importante non esagerare.

Mezza maratona: cosa mangiare prima di una gara di corsa?

Non sprecate i vostri sforzi di allenamento rallentando nel corso di una mezza maratona, solo perché vi siete disidratati. Bevande sportive e bevande con elettroliti sono un'opzione per gli allenamenti e le corse.

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L'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere intorno 2. Ad esempio, una donna di 63 kg ha bisogno di grammi di carboidrati al giorno. L'obiettivo è quello di saturare le riserve muscolare di glicogeno attraverso i carboidrati dalla dieta.

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  3. Per questo, e molti dieta settimana prima mezza maratona motivi, è fondamentale prestarvi attenzione. Abbiamo già raccolto alcuni consigli di preparazione per principianti e per chi vuole migliorare le proprie prestazioniin questo articolo vogliamo invece concentrarci sul rapporto tra alimentazione e performance sportiva per rispondere ad una domanda che sicuramente ci siamo posti almeno una volta: cosa mangiare prima di una gara di corsa?
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  6. Il dietologo-nutrizionista ci guiderà e aiuterà a conoscere come assumere le bevande, i gel e le barrette in base alle necessità di ognuno e al tipo di corsa. Durante le 2 ore successive, si consiglia di idratarsi a base di acqua.
  7. Una pianificazione ottimale di una dietainizia due mesi o più prima di una gara mezza maratona. La pianificazione nutrizionale e la preparazione sono altrettanto importanti come la parte dell'allenamento per la corsa.

Mangiare prodotti che già conoscete e facili da digerire, alimenti come farina d'avena, frutta, yogurt e burro di arachidi. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento.

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Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore.

Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco.

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Alimentazione ed Integrazione per la Mezza Maratona - ProAction | Sport

Allenarsi per una mezza maratona non significa solo programmare in modo opportuno le tue corse per diverse settimane. Vuol dire anche pianificare alimentazione e rifornimenti. E questa pianificazione non riguarda solo il giorno della gara.

Alimentazione: cosa mangiare la sera prima della maratona

Il carico di carboidrati. Ci si potrebbe chiedere se il carico dei carboidrati è necessario per una 21 km come lo è per una 42 km.

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Sinceramente, male non fa. Tecnicamente parlando, il carico dei carboidrati entra realmente in gioco ogni volta che si corre per più di 90 minuti.

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Dal momento che la maggior parte di noi impiega più di 90 minuti per completare una mezza maratona, la mia raccomandazione è di fare un carico dei carboidrati nei giorni prima della gara. Non devi necessariamente aumentare le caloriedieta settimana prima mezza maratona assicurati che la maggior parte di queste calorie provenga dai carboidrati, specialmente nel pranzo e nella cena del giorno prima della gara.

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Lo stesso vale per i tuoi allenamenti di corsa lunga. Pianifica i rifornimenti. Il pasto pre gara. Non sperimentare cibi nuovi.

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La spinta finale. A questo rimane la questione di cosa fare per evitare di esaurire le energie e trascinarsi negli ultimi chilometri di dieta settimana prima mezza maratona. Come avrai notato durante i tuoi allenamenti, quando corri per meno di 75 minuti puoi fare affidamento sull'acqua, sulle bevande sportive e sulle riserve di glicogeno del tuo corpo.

Il carburante giusto per la tua mezza maratona

I tuoi muscoli si ritrovano a dieta settimana prima mezza maratona di carburante, senti la carica esaurirsi anche quella mentalele gambe non rispondono più. Consumando dei carboidrati a metà gara puoi mantenere costante la glicemia, in modo da non aver cali di energia e spegnerti.

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Sicuramente, non provare nulla di nuovo il giorno della gara. Ricaricati prima di sentirti a corto di benzina, altrimenti non riuscirai a contrastare la debolezza.

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I tuoi muscoli saranno costretti a giocare al recupero e non sarai in grado di riprenderti e di finire la corsa sentendoti in forze. Ma se non inizi a rifornirti entro la prima ora, facilmente andrai in riserva e ti troverai a balzellare invece di correre.

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Non solo impatterai nel muro, ma una volta esaurite le dieta settimana prima mezza maratona riserve di glicogeno muscolare potrebbe esserti molto difficile recuperare le energie durante la corsa e potresti finire a camminare o strisciare per gli ultimi chilometri. Il mio consiglio: mira a introdurre dai 30 ai 60 grammi di carboidrati all'ora e inizia a usare le tavolette energetiche, i gel o gli sport drink presto e spesso.

Il giorno della maratona è importante rispettare un timing specifico di bere ​ ml di bevanda sportiva un'ora prima della corsa. Durante.

Inoltre non devi avere paura di rifornirti durante lo sforzo. Forse in passato hai provato un prodotto col quale non ti sei trovato bene o che non ti è piaciuto.

Il giorno della maratona è importante rispettare un timing specifico di bere ​ ml di bevanda sportiva un'ora prima della corsa. Durante.

Non aver paura di sperimentare soluzioni differenti e vedere cosa funziona per te. Infine, scopri quale integratore sarà distribuito alla tua mezza maratona.

09/03/2019 - La dieta del podista: i giorni della maratona

Se riesci a tollerarlo o apprezzi i prodotti di quel marchio, sai di non dover portare niente con te il giorno della gara. Se, al contrario, quel tipo di prodotto ti dà dei problemi, dovrai organizzarti in anticipo per portare con te quanto ti serve.

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Inoltre, potresti provare a scoprire a quali chilometri saranno dislocati i punti di rifornimento e in allenamento provare a simulare le condizioni di gara assumendo i tuoi integratori agli stessi chilometri.

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Indice Pianifica i rifornimenti 1. Il carico di carboidrati 2. Il pasto pre gara 3.

Alimentazione ed Integrazione per la Mezza Maratona

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